COMPASSION
Dernière mise à jour : 5 sept.
Vivre avec la fibromyalgie nous confronte parfois à une drôle de contradiction.
Notre corps nous demande de ralentir…
et nous nous reprochons de ne pas en faire assez.
Nous sommes épuisés…
et nous culpabilisons de nous reposer.
Nous avons mal…
et nous nous demandons encore si nous ne devrions pas être plus courageux, plus forts, plus efficaces.
Dans ces moments-là, la compassion envers soi-même peut apporter une autre manière de nous accompagner.
Non pas pour nier ce qui est difficile.
Non pas pour nous convaincre que tout va bien.
Mais pour essayer de ne pas ajouter à la souffrance déjà présente une couche supplémentaire de jugement contre nous-mêmes.
Qu’est-ce que l’autocompassion ?
En psychologie, les travaux de la chercheuse Kristin Neff ont largement contribué à développer le concept d’autocompassion.
Elle en distingue trois dimensions principales :
la bienveillance envers soi, plutôt que l’autocritique permanente ;
l’humanité partagée, c’est-à-dire se rappeler que la difficulté, l’imperfection et la vulnérabilité font partie de l’expérience humaine ;
et
une attention équilibrée à ce que nous vivons, sans nier notre souffrance mais sans être entièrement absorbé par elle.
Autrement dit, l’autocompassion pourrait se résumer par une question assez simple :
« Si une personne que j’aime vivait exactement ce que je vis aujourd’hui, comment lui parlerais-je ? »
Puis :
« Pourquoi ne pourrais-je pas m’adresser à moi-même avec un peu de cette même douceur ? »
Ce n’est pas s’apitoyer sur son sort
La compassion envers soi est parfois confondue avec l’apitoiement.
Pourtant, les deux ne sont pas identiques.
S’apitoyer peut nous enfermer dans
« Pourquoi moi ? »
« Personne ne peut comprendre. »
« Je suis seul avec tout cela. »
L’autocompassion cherche plutôt à reconnaître :
« Oui, ce que je vis est difficile. Et j’ai le droit de reconnaître cette difficulté sans me juger pour autant. »
Elle ne consiste donc ni à dramatiser notre souffrance ni à la minimiser.
Elle consiste d’abord à la reconnaître telle qu’elle est.
Ce n’est pas non plus se laisser aller
Autre idée reçue :
« Si je suis trop indulgent avec moi-même, je ne ferai plus rien. »
Mais être compatissant envers soi ne signifie pas abandonner ses objectifs ou renoncer à agir.
Parfois, prendre soin de soi signifie se reposer.
Mais parfois aussi, cela signifie :
faire cette petite marche que nous avions prévue ;
oser demander de l’aide ;
reprendre un rendez-vous médical ;
poser une limite ;
faire quelques exercices ;
ou essayer à nouveau après une période difficile.
La compassion n’est pas nécessairement passive.
Elle cherche plutôt à remplacer la question :
« Qu’est-ce que je devrais être capable de faire ? »
par :
« De quoi ai-je besoin aujourd’hui pour avancer sans me maltraiter ? »
Cela rejoint d’ailleurs ce que nous avons abordé dans OBJECTIFS : adapter un objectif n’est pas nécessairement l’abandonner.
Première étape : reconnaître ce qui est là
Lorsque quelque chose devient difficile, notre premier réflexe est parfois de lutter immédiatement contre ce que nous ressentons.
Ou de nous juger.
« Encore cette douleur. »
« Je n’en peux plus. »
« Je suis nulle aujourd’hui. »
« Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à gérer ça ? »
Une première étape peut simplement consister à observer ce qui se passe.
Où est la douleur ?
Quelle émotion est présente ?
Qu’est-ce qui est difficile maintenant ?
Personnellement, lorsque j’identifie une douleur ou une souffrance, j’utilise parfois deux mots très simples :
« C’est. »
C’est là.
Je n’ai pas besoin, à cet instant, de résoudre immédiatement le problème.
Le fait de poser ces mots m’aide à reconnaître ce qui se passe et à l’observer avec un peu plus de distance.
Ce n’est pas faire disparaître la douleur.
C’est arrêter, pendant quelques instants, de lutter également contre le fait qu’elle soit là.
Deuxième étape : que puis-je m’offrir maintenant ?
Une fois la difficulté reconnue, une autre question peut venir :
« Qu’est-ce qui pourrait m’aider, maintenant ? »
La réponse n’a pas besoin d’être spectaculaire.
Cela peut être :
m’allonger quelques minutes ;
mettre de la chaleur ;
respirer plus lentement ;
annuler quelque chose qui peut l’être ;
demander de l’aide ;
boire quelque chose ;
sortir quelques minutes ;
écouter de la musique ;
ou simplement arrêter de me reprocher d’être fatigué.
Certaines personnes apprécient aussi un geste physique de réconfort : poser une main sur le cœur, le ventre ou une zone douloureuse, se couvrir d’un plaid, respirer doucement…
Cela peut sembler très simple.
Mais l’idée est intéressante :
nous offrir une partie de l’attention que nous donnerions spontanément à quelqu’un que nous aimons.
« Je ne suis pas la seule personne à vivre cela »
La troisième dimension de l’autocompassion est parfois appelée humanité partagée.
Lorsque nous souffrons, nous pouvons avoir l’impression d’être terriblement seuls.
Avec la fibromyalgie, ce sentiment peut être renforcé par l’invisibilité de la maladie.
Les autres continuent leur journée.
Et nous sommes là, à essayer de négocier avec notre corps.
Se rappeler que d’autres personnes connaissent elles aussi :
la douleur ;
l’épuisement ;
la peur ;
les limitations ;
la culpabilité ;
les renoncements ;
ou simplement une journée où rien ne se passe comme prévu,
ne supprime évidemment pas ce que nous vivons.
Mais cela peut parfois desserrer un peu l’isolement.
Je suis seule dans mon corps, mais je ne suis pas seule à connaître la vulnérabilité.
C’est aussi ce que nous expérimentons dans les groupes de parole
Lors d’un groupe MY FIBRO, quelqu’un peut dire :
« Je culpabilise quand je dois annuler. »
Et quelqu’un répond :
« Moi aussi. »
Deux mots.
Et pourtant, ils peuvent changer quelque chose.
Parce que soudain, une expérience que nous pensions être une faiblesse personnelle apparaît pour ce qu’elle est aussi :
une difficulté partagée par d’autres personnes confrontées à une maladie chronique.
Les recherches consacrées aux groupes de soutien autour de la fibromyalgie retrouvent d’ailleurs régulièrement cette recherche de compréhension, de validation, d’appartenance et de compassion entre pairs.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les groupes de parole ont une place importante chez MY FIBRO.
Pas pour se comparer.
Pas pour décider qui souffre le plus.
Mais pour pouvoir dire parfois :
« Ici, je n’ai pas besoin de tout expliquer. »
Compassion et culpabilité
La fibromyalgie offre malheureusement beaucoup d’occasions de culpabiliser.
Ne pas avoir préparé le repas.
Ne pas avoir accompagné quelqu’un.
Avoir annulé une sortie.
Ne plus travailler comme avant.
Demander davantage d’aide.
Ne pas réussir à faire aujourd’hui ce que nous avions réussi hier.
Dans ces moments, l’autocompassion ne consiste pas à dire :
« Tout ce que je fais est forcément parfait. »
Elle permet plutôt de distinguer deux choses :
Ai-je réellement fait quelque chose que je souhaite réparer ?
ou
suis-je simplement en train de me reprocher d’avoir des limites liées à ma maladie ?
Ce n’est pas la même chose.
Nous pouvons nous excuser lorsque nous avons blessé quelqu’un.
Mais nous n’avons pas à demander pardon d’être malades.
Compassion et estime de soi
L’autocompassion est également différente de l’ESTIME DE SOI.
L’estime de soi concerne notamment la valeur que nous nous accordons.
La compassion apparaît particulièrement lorsque nous sommes justement en difficulté, en échec, vulnérables ou insatisfaits de nous-mêmes.
Elle ne demande pas :
« Est-ce que je suis assez bien ? »
Elle demande plutôt :
« Comment puis-je me traiter lorsque je ne vais pas bien ? »
Et cette distinction est particulièrement intéressante avec une maladie qui peut modifier nos capacités d’un jour à l’autre.
Que dit la recherche ?
L’autocompassion fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches en psychologie.
Dans la douleur chronique, plusieurs études ont observé des associations entre davantage d’autocompassion et certains indicateurs psychologiques plus favorables.
Mais une revue systématique consacrée à la douleur chronique souligne que les études disponibles sont encore peu nombreuses, hétérogènes et parfois de qualité limitée. Il serait donc excessif d’affirmer qu’une intervention basée sur la compassion réduit nécessairement la douleur.
Dans la fibromyalgie spécifiquement, une étude portant sur plus de 500 personnes a observé qu’un meilleur soutien social était associé à davantage d’autocompassion, elle-même associée à une meilleure qualité de vie psychique.
D’autres recherches plus récentes retrouvent également des liens entre autocompassion, autocritique, détresse psychologique et sévérité perçue des symptômes.
Mais il faut rester prudent :
une association n’établit pas une relation de cause à effet.
On ne peut donc pas conclure :
« Plus je serai compatissant envers moi-même, moins j’aurai mal. »
Ce serait transformer à nouveau un outil psychologique en promesse thérapeutique.
La compassion ne soigne pas la fibromyalgie
C’est important de le dire clairement.
Être plus doux avec soi-même ne traite pas les mécanismes de la fibromyalgie.
Et si nous avons mal, ce n’est pas parce que nous ne nous aimons pas suffisamment.
La compassion peut plutôt agir à un autre niveau :
nous aider éventuellement à moins nous attaquer nous-mêmes au moment où la maladie nous met déjà en difficulté.
Et parfois, c’est déjà beaucoup.
Un petit exercice
Lorsque vous traversez un moment particulièrement difficile, vous pouvez essayer trois phrases :
1. Reconnaître
« C’est difficile maintenant. »
2. Se rappeler que l’on n’est pas seul
« D’autres personnes connaissent aussi ce type de moment. »
3. Se demander ce dont on a besoin
« Qu’est-ce qui pourrait m’aider ou m’apaiser un peu maintenant ? »
Les mots peuvent évidemment être différents.
Il ne s’agit pas d’une formule à réciter.
L’essentiel est plutôt le mouvement :
reconnaître – ne pas s’isoler – prendre soin.
À retenir
L’autocompassion ne signifie ni se plaindre, ni se résigner, ni tout se permettre.
Elle consiste à essayer de nous traiter avec davantage de compréhension lorsque nous souffrons ou lorsque nos capacités sont mises en difficulté.
Elle repose notamment sur trois dimensions :
la bienveillance envers soi ;
la reconnaissance de notre humanité commune ;
et une attention équilibrée à ce que nous vivons.
Avec la fibromyalgie, elle peut nous rappeler quelque chose que nous oublions parfois :
nos limites ont besoin d’être respectées, pas punies.
Nous pouvons continuer à avancer.
À chercher.
À nous adapter.
À essayer.
Mais nous n’avons pas besoin de devenir notre propre adversaire pour y parvenir.
Sources
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Lanzaro C., Carvalho S. A., Lapa T. A., Valentim A., Montgomery A., Carvalho S. – A Systematic Review of Self-Compassion in Chronic Pain: From Correlation to Efficacy. Spanish Journal of Psychology, 2021;24. Revue systématique des interventions et associations entre autocompassion et douleur chronique.
Brooks B. D., Kaniuka A. R., Rabon J. K., Sirois F. M., Hirsch J. K. – Social Support and Subjective Health in Fibromyalgia: Self-Compassion as a Mediator. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 2022;29(2):375-383. DOI : 10.1007/s10880-021-09832-x.
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